Fitness

Fitnessübungen mit Gymnastik-Ball und Theraband

Juni 2014

Bikini-Fit in wenigen Wochen

Für einen knackig straffen Po, einen flachen Bauch und schlanke, glatte Beine: Mit diesen effektiven Übungen mit Gymnastik-Ball und Theraband ist der Weg zur Sommerfigur nicht mehr weit!

Tipps zum Training

  • Achten Sie auf saubere Ausführungen der Übungen.
  • Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen – in der Belastungs-Phase einatmen und in der Entlastungs-Phase ausatmen.
  • Der Rücken sollte nie belastet werden, die Kräfte müssen aus den für die Übung vorgesehenen Muskeln kommen.
  • Übungen mit dem Ball sind eine zusätzliche Herausforderung für das Halten des Gleichgewichts.

Po & Oberschenkel


1. Das linke Bein tief beugen, den Po nach hinten schieben. Standbein langsam wieder strecken, dabei den rechten Fuß in den Ball drücken. 15 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze.
2. Bei dieser Kniebeugen-Variante so weit wie möglich nach unten gehen, langsam erheben und darauf achten, dass der Körper von den Händen bis zum Po eine gerade Linie hält. 20 Wiederholungen, 2 Sätze.

Bauch


3. Das rechte Bein so weit wie möglich senkrecht nach oben strecken, Pomuskeln anspannen und Rücken gerade halten. Position kurz halten, dann die Seite wechseln. 10 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze.
4. Beine gerade nach oben strecken, dann langsam absenken, so dass Hüfte und Knie einen rechten Winkel ergeben. In der unteren Position kurz die Spannung halten bevor die Beine wieder angehoben werden. 20 Wiederholungen, 2 Sätze.

Arme, Schulter & Beine


5. In der Ausgangsposition sind Ellenbogen und Knie leicht gebeugt. Dann gleichzeitig Arme und Beine strecken, die Schultern nach außen und unten ziehen. Der Oberkörper ist aufrecht und in leichter Vorlage. Langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung. 15 Wiederholungen, 2 Sätze.
6. Mit dem rechten ausgestreckten Arm das Band nach oben ziehen bis Arm und Schulter eine Linie ergeben. Kurz halten und langsam zum linken Fuß zurückführen. 20 Wiederholungen, 2 Sätze.

Rücken & Brustmuskel


7. Die leicht gebeugten Arme von der Mitte aus nach oben außen führen bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind, die Schulterblätter dabei nach unten ziehen. Langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung. 15 Wiederholungen, 2 Sätze.
8. Das Band von den Knien bis zum Schlüsselbein ziehen, die Position kurz halten und wieder absenken. Den Rücken dabei gerade halten. 20 Wiederholungen, 2 Sätze.


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