Das Bikini Bootkamp

Neues Buch zum intensiven Abnehmen

April 2016

In drei Wochen mindestens eine Kleidergröße weniger

TV-Star Silke Kayadelen und Co-Autor Dr. Heiner Romberg wollen in ihrem neu erschienenen Ratgeber mit Spaß und Freude und nicht dogmatisch für jeden den individuellen Weg zur Wunschfigur aufzeigen. Mit ihrer Natural-Weightloss-Methode soll das in gerade mal 21 Tagen klappen.

Schlag auf Schlag abnehmen: darin versteht sich kaum jemand so wie Silke Kayadelen. Gezielte Treffer landete die ehemalige Taekwondo-Kämpferin des deutschen Nationalkaders nämlich nicht nur beim Sport. Seit zehn Jahren ist die heute 47-Jährige auch als Personal Trainerin erfolgreich – und das mit einem eigenen Abnehmzentrum und seit 2015 mit dem NEOS AWARD, der wichtigsten Branchen-Auszeichnung.
Gemeinsam mit ihrem Lebenspartner Dr. Heiner Romberg, einem sportbegeisterten Arzt, will die aus dem Fernsehen als Ernährungs- und Fitnesscoach Bekannte – u.a. von den Formaten Secret Eaters und der erfolgreichen Abnehmshow The Biggest Loser – nun den nächsten Volltreffer landen. Ihr im März erschienenes gemeinsames Buch Das Bikini Bootcamp ist geradezu prädestiniert dafür.

Denn auch wenn es Bücher zum Thema Abnehmen wie überflüssige Pfunde nach den Osterfeiertagen gibt, setzt das sportbegeisterte und ernährungsbewusste Autoren-Paar bei seinem Intensivprogramm zum Abnehmen auf Alleinstellungsmerkmale. Zum einen gilt das für den Erfahrungsschatz aus der Aktiven- und Berufslaufbahn, zum anderen für die eigene Methode des Abnehmens.
Die Natural-Weightloss-Methode (NWM) ist eine unkomplizierte und nachhaltige Methode des Abnehmens, bei der ein hohes Maß an Fitness erlangt wird. Grundlage ist der einfache Energieerhaltungssatz: Um überschüssige Pfunde dauerhaft loszuwerden, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend: d. h. mehr Energie verbrauchen als zuführen.

Ein Tag mit der Natural-Weightloss-Methode

Exemplarisch möchten wir Ihnen einen Tag des Bikini-Bootkamps in Auszügen skizzieren. So gibt es drei ausgewogene Mahlzeiten inklusive der Rezepte und Zubereitung sowie ein umfassendes Trainingsprogramm mit den jeweiligen Anleitungen. Holen Sie sich Appetit zum Abnehmen!

Rezepte

Mahlzeit 1: Silkes Strammer Max


Die Zubereitung: Das Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen. Das Ei aufschlagen und in der Pfanne zu einem Spiegelei braten. In der Zwischenzeit die Brotscheibe mit Butter bestreichen und mit Schinken belegen. Die Gurken- und Tomatenscheiben auf den Schinken schichten. Das Spiegelei obenauf setzen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Für Vegetarier: Den gekochten Schinken durch eine mittelgroße Scheibe (ca. 15g) Gouda (45%) ersetzen.

Tipp: Noch würziger schmeckt der Stramme Max mit fein gewürfelten Zwiebeln und ganz klein geschnittenem Knoblauch. Statt Knoblauch geht auch Ingwer.

Mahlzeit 2: Thunfisch-Eier-Salat


Die Zubereitung: Alle Zutaten außer das Ei in eine große Schlüssel geben und gründlich mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit dem Ei garnieren.

Mahlzeit 3: Tomaten-Möhren-Ingwer-Suppe


Die Zubereitung: Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln und den Ingwer hinzufügen und kurz anbraten. Tomaten und Tomatenmark zugeben und andünsten. Mit Gemüsebrühe und Möhrensaft ablöschen. Die Suppe bei mittlerer Hitze 5 Minuten einlassen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Zum Servieren die Suppe eine Schale füllen und mit Kräutern bestreuen.

Tipp: Wer den Geschmack von Maggi mag, kommt mit frischem Liebstöckel (Maggikraut) auf seine Kosten. Das Kraut hat von Mai bis August Saison. Einfach die Blätter vom Stängel zupfen und sehr fein schneiden.

Trainingsprogramm
Im Mittelpunkt des Trainingsprogramms beim Bikini-Bootkamp stehen zwei Trainingsarten, die sich perfekt ergänzen: Das High-Intensity Interval Training (HIIT) und das Bodyweight-Krafttraining als Mehrsatztraining. Während das HIIT einen hohen Fatburnfaktor hat, überzeugt das Krafttraining durch einen prima Bodyformindex. Das bedeutet, dass die Figur athletischer und straffer wird.
Das HIIT-Workout im Camp umfasst täglich zwei Trainingseiheiten à 20 bis 30 Minuten, später bei Weiterführung des Programms reichen drei- bis viermal HIIT pro Woche völlig aus. Damit neben der intensiven Fettverbrennung auch Muskulatur aufgebaut wird, d. h. die Körperzusammensetzung sich von Fett zu Muskelmasse verlagert, gibt es das Krafttraining.

Beim Krafttraining wird einmal täglich 20 bis 30 Minuten trainiert. Dabei kann man wählen, ob das Krafttraining zwischen die beiden HIIT-Einheiten, am Anfang oder am Ende des Tages gelegt wird. Eine Einheit dauert 20 bis 25 Minuten und umfasst sechs Übungen. Jede Übung besteht aus vier Sätzen.

Im Folgenden stellen wir Ihnen das Krafttraining nach Kayadelen und Romberg vor. Was die beiden sich unter Workouts à la Bikini-Bootkamp vorstellen, sehen Sie im anschließenden Video.


1. Back Leg Raise - Hüftstreckung mit gestreckten Beinen
Ausgangsposition: Gehe in die Liegestütz-Position, die Schultern befinden sich senkrecht über den Händen, die Füße stehen schulterbreit auseinander.
Durchführung: Hebe das linke gestreckte Bein vom Boden an, bis sich die Ferse in Höhe deines Kopfes befindet. Senke das Bein wieder ab und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

2. Skater Jump - Weiter Sprung
Ausgangsposition: Stelle dich auf ein Bein und beuge leicht das Knie des Standbeins.
Durchführung: Stoße dich kräftig ab und springe seitlich auf das andere Bein. Drücke dich erneut ab, um wieder auf dem anderen Bein zu landen. Springe mehrmals hin und her.


3. Lateral Leg Raise - Beinheben seitlich
Ausgangsposition: Lege dich mit angewinkelten Beinen auf die Seite und stütze dich auf dem Unterarm ab. Hebe nun deine Hüfte so weit an, bis das Schulter- und Hüftgelenk eine Linie bilden, strecke den freien Arm senkrecht in die Höhe.
Durchführung: Dann streckst du das obere Bein, hebst es so weit wie möglich an und senkst es wieder bis kurz vor dem Boden ab. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.

4. Shoulder Bridge Leg Raise - Schulterbrücke mit wechselndem Standbein
Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme neben deinem Körper aus. Winkle die Beine an und ziehe deine Füße möglichst nahe zum Po.
Durchführung: Hebe dein Becken und bringe deine Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel in eine gerade Position (rolle die Wirbelsäule auf). Die optimale Höhe hat du erreicht, wenn du dein Gewicht auf den Schultern spürst und dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Strecke dann abwechselnd das rechte und das linke Bein so aus, dass es mit deinem Oberkörper eine gerade Linie bildet.


5. Push-up Shifted – Liegestütz mit versetzten Händen
Ausgangsposition: Gehe in die Liegestütz-Position. Lass die linke Hand senkrecht unter deiner linken Schulter und versetze die rechte Hand etwa 10 cm nach hinten. Halte die ganze Zeit eine hohe Körperspannung aufrecht.
Durchführung: Beuge die Arme, bis die Brust fast den Boden berührt, drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Stellung der Hände und wiederhole die Übung.

6. Slide Push-up – Gleitender Liegestütz
Ausgangsposition: Lege dich mit zwei zusammengefalteten Handtüchern auf einen glatten Boden. Gehe in die Liegestützposition und platziere deine Hände jeweils auf einem Handtuch. Achte darauf, dass deine Hände sich mit gestreckten Armen senkrecht unter deinen Schultern befinden und dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie bildet. Spanne die Bauchmuskeln an, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
Durchführung: Gleite mit einer Hand nach vorne, die andere Hand bleibt in der Ausgangsposition, senke den Körper ab. Das Gewicht wird auf den hinteren Arm verlagert. Drücke dich wieder in die Ausgangsstellung zurück und wiederhole die Übung, indem du mit der anderen Hand nach vorne gleitest.

Video
Machen Sie sich selbst ein Bild davon, wie Personal Trainerin Silke Kayadelen überflüssigen Pfunden zu Leibe rückt. Im folgenden Video können Sie einen Eindruck davon bekommen, worauf Sie sich beim Abnehmen einlassen.

Buch-Tipp

Wenn Sie auf der Suche nach einem effektiven Ratgeber sind, mit dem Sie die Winterpfunde loswerden, sind Sie beim neuestem Werk von Silke Kayadelen und Dr. Heiner Romberg fündig geworden.

Die Ex-Kämpferin der deutschen Taekwondo-Nationalmannschaft und heutige Inhaberin des Essener Abnehmzentrums active4fun und der ehemalige deutsche Meister im Zehnkampf und niedergelassene Allgemeinmediziner mit den Schwerpunkten Ernährungslehre und Sportmedizin wissen sehr wohl wovon sie schreiben und was sie versprechen – in nur drei Wochen mindestens eine Kleidergröße weniger. Und Spaß und Genuss soll bei dem strikten Trainings- und Ernährungsprogramm auch noch drin sein. Das ist mal eine Ansage!

Wer sich aber an die Vorgaben der tollen Rezepte, abwechselnden Workout-Übungen und die wöchentlich stattfindenden Challenges und Wiegetage hält, ist motiviert zum Durchhalten und wird mit seiner Wunschgröße belohnt. Die beigefügte DVD und die bebilderten Seiten des Buches zeigen anschaulich wie’s geht.

Das Bikini Bootcamp. Das Intensivprogramm zum Abnehmen - mindestens eine Kleidergröße weniger in 21 Tagen. 22,00 €, riva Verlag, München 2016. Erhältlich im aleco shop.

Von Ralf Schädel

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